3 удивительных секрета внимательности

1

Возможно, вы слишком заняты, чтобы прочитать эту статью.

У вас, вероятно, сейчас открыто как минимум 20 других вкладок браузера (мне стыдно говорить, что у меня 28 открытых, пока я пишу это).

Вероятно, у вас есть список дел, полный других вещей, которые вы должны делать.

Именно поэтому вы должны прочитать эту статью.

——

Когда у вас много дел, очень просто поддаться искушению работать с полной отдачей. Ваш внутренний голос ругает вас: пропустите обед, выпейте еще один кофе, поборите усталость. Продолжайте делать то, что делаете, но лучше.

——

Я хочу предложить другой способ:

Стоп. Вдох. Дайте вашему разуму шанс догнать ваше тело.

Когда список дел полон, очень трудно дать себе передышку. И даже когда решитесь, будет сложно отключиться полностью. Но, если продумать, когда делать перерывы, и чем заниматься во время них,  можно увеличить фокус и производительность.

Цена выгорания

Даже кратковременное отклонение от задачи может значительно улучшить способность сосредоточиться на этой задаче на долгое время.

Проблема в том, что внимание просто не работает. Человеческий мозг не рассчитан на работу на полной мощности в течение всего дня. Вместо того, чтобы помочь вам приблизиться к вашим целям, попытка надолго сосредоточиться на чем-то одном может сжечь ваши ментальные схемы, что делает невозможным мыслить ясно. В результате ваши решения и креативность страдают, и ваша работа замедляется.

Исследование, проведенное Университетом штата Иллинойс в Урбана-Шампейн в 2011 году, подтверждает это. Исследователи выявили, что «мозг создан для обнаружения и реагирования на изменения». Другими словами, наши мозги буквально перестают реагировать на то, что постоянно и неизменно — как этот отчет, на который вы смотрели последние два часа. В результате «длительное внимание к одной задаче фактически мешает производительности».

Как вы можете избежать этого снижения производительности? Сделайте что-то другое, пусть даже на мгновение. Авторы исследования обнаружили, что «даже кратковременное отклонение от задачи может значительно улучшить способность сосредоточиться на этой задаче на длительные периоды».

Другими словами: Делайте меньше, чтобы делать больше.

Устойчивая производительность и фокус требуют предоставления вашему разуму возможности отдыха и подзарядки, поэтому после перерыва вы вернетесь полными сил.

Подождите, все?

Ну, да… и нет. Просто перерыв поможет вам сосредоточиться на дольше, но для реальной производительности на уровне супергероя очень важно, чтобы вы делали перерывы преднамеренно, эффективно.

Для начала, как часто вы должны делать перерывы? Как надолго? И какой перерыв лучше всего работает? Есть много мнений о правильном балансе между работой и отдыхом:

Pomodoro Technique — один из самых известных методов, который был разработан Франческо Сирилло. По этому методу вы работаете в течение 25 минут без перерыва, затем выполняете пятиминутный перерыв. Используйте для контроля времени таймер. Протяните ноги, возьмите стакан воды, идите в ванную. Когда таймер снова выключится, вы вернетесь к работе. После четвертого рабочего периода вы можете сделать более длительный перерыв — 15 минут и больше.

«52/17» — более свежее исследование, проведенное приложением для управления временем, DeskTime. Оно показало, что наиболее продуктивно люди работают в течение 52 минут, а затем нужен 17-минутный перерыв. Секрет успеха этого метода — это то, что они называют «100% теорией посвящения». Другими словами, что бы вы ни делали, уделяйте этому ваше полное внимание. Как говорит DeskTime, «за 52 минуты работы вы посвятите себя выполнению задач, успеху. Если в течение 17 минут перерыва вы полностью отключены от работы, которую делаете, вы полностью отдыхаете».

Pulse and Pause — это метод, одобренный Тони Шварцем из «Энергетического проекта». Подобно предыдущим методам, он рекомендует чередующиеся периоды сфокусированной работы («пульс») и отдыха («пауза»). Разница в том, что в этом методе каждый период работы составляет примерно 90 минут. Исследования Тони показывают, что «люди естественным образом переходят от полного внимания и энергии к физиологической усталости каждые 90 минут. Наш организм посылает нам сигналы отдыха и обновления, но мы перебиваем их кофе, энергетическими напитками и сахаром… или просто используя наши собственные резервы, пока они не истощаются».

Независимо от того, что вы выбираете, каждый из этих методов доносит идею, что постоянная производительность и концентрация требует отдыха и подзарядки, чтобы вы могли вернуться к работе с новыми силами.

Делайте «хорошие» перерывы

Регулярные перерывы необходимы для производительности, но это только часть истории. То, как вы организовываете эти перерывы, не менее важно. Когда вы отходите от своего экрана, убедитесь, что вы берете «хороший» перерыв.

3 удивительных секрета внимательности 

Как выглядит хороший перерыв?

1. Расписание

Проблема заключается в том, что если вы не планируете, вы это не делаете. Вы зависаете над задачей, считая отдых роскошью и признаком лени. В исследовании, проведенном розничным продавцом Staples, каждый пятый работник и менеджер назвали чувство вины причиной, по которой они не отступают от своих рабочих мест.

Именно здесь вы можете использовать описанные выше методы производительности. Вы используете будильник, чтобы встать вовремя; почему бы не настроить будильник, чтобы прекратить работу? Лучше всего, если таймер скажет вам, когда остановиться, и таким образом вы успокоите свою совесть. «Я не ленив», вы можете сказать себе. «Я просто следую приказам».

Как бы это ни было, чтобы остановить негативный разговор, напомните себе, что перерыв на самом деле нужен для вашей работы. Регулярные перерывы позволяют вам выполнять ее на более высоком уровне, поэтому вы сможете выполнить за четыре-пять часов больше, чем большинство людей делает за восемь или больше.

2. Избегайте обычных ловушек

Секрет успеха здесь — контроль вашего внимания. Во время рабочих периодов ваше внимание должно быть сосредоточено исключительно на задаче. И наоборот, периоды отдыха должны быть именно такими – посвященными отдыху. Не проверяйте электронную почту и не занимайтесь серфингом в Интернете. Когда придет время перерыва, отойдите от своего ноутбука, оставьте свой телефон там, где он есть, и постарайтесь думать о чем угодно, кроме работы.

Верите или нет, даже общение с коллегами может быть ловушкой, если все, что вы делаете, — это обсуждение того, что происходит в офисе. В таком случае ваш ум не сможет отключиться, и вы застрянете в том самом цикле стресса.  Вместо этого попробуйте найти области общего интереса, которые не вращаются вокруг работы: любимые группы, потрясающий фильм, который вы только что видели, или ваши планы на выходные.

Также важно управлять своими энергетическими уровнями в течение дня, убедившись, что ваше тело правильно подпитывается. Вовремя питайтесь, выбирайте полезные для вашего мозга продукты

3. Перемещение

Самый простой способ убедиться, что вы делаете «хороший» перерыв, — это провести его активно. Встаньте и сделайте легкие упражнения. Если хороший день, идите на прогулку на улицу. Даже пройти в ванную комнату или на кухню за стаканом воды может быть достаточно, чтобы ваша кровь двигалась и перекачивала кислород в ваш мозг. Это поможет очистить ваш разум и поднять фокус.

Хотя это может быть невозможно в зависимости от того, где вы живете и работаете, обращение к природе — отличный способ улучшить вашу концентрацию и настроение.

Каждый, кто хоть раз испытывал эйфорию после сложной тренировки, знает, что упражнения хороши не только для тела, но и могут улучшить умственную ясность и помочь сосредоточиться. Исследователи из Университета Сан-Паулу обнаружили, что всего 10 минут упражнений достаточно для повышения производительности памяти и внимания в течение дня. Если вы склонны к страшному спаду сил в середине дня, подумайте о походе в спортзал или беговой дорожке. Одно исследование показало, что умеренный уровень сердечно-сосудистой активности может повысить производительность и креативность в течение двух часов после этого. Лучшая вещь, которая поможет оставаться в тонусе в течение всего дня.

В следующий раз, когда вы окажетесь подавленным, и почувствуете, что ваша творческая искра исчезла, сделайте перерыв. Вместо того, чтобы пытаться прорваться через этот барьер, лучше отступите – потом вы возьмете его с новыми силами.

А какие приемы используете вы, чтобы оставаться внимательными в течение дня? Поделитесь своими мыслями в комментариях ниже!

Источник 

Источник публикации